SGL-2 Domando al tigre interior: “Anclaje”

“Las tormentas más duras de la vida demuestran la fuerza de nuestras anclas.”

Anónimo

 

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¿Dónde estamos?

En el anterior post hablamos sobre meditación y mindfulness. Ahora introducimos un detalle técnico para mejorar nuestras capacidades de concentración. Recuerda que los posts tienen un orden bien definido y que el verdadero beneficio se consigue al seguir el camino en el orden trazado.

¡Asimila y practica el contenido de cada post antes de proseguir con el siguiente!.

Resumen de este post

 

Dificultades en el dominio del tigre interior, cómo entenderlas y cómo vencerlas.

Los segundos netos de meditación o mindfulness son muy pocos al principio. La primera frustración a la que se enfrenta alguien que empieza es que no es materialmente posible mantener una meditación de una forma continua más allá de unos pocos (muy pocos) segundos.

Esto es normal, pero entender el proceso ayuda a poder avanzar, sin abandonar la práctica debido a la frustración.

Midiendo el performance de nuestra concentración

¿Cómo medir nuestro performance en meditación/mindfulness?:

Cuando perdamos la concentración en el foco meditativo, no hay más que darse cuenta y volver de nuevo al foco.

Al principio mediremos el performance por el número de veces que nos hemos dado cuenta que estábamos divagando y hemos vuelto a la práctica. Esto es más realista que intentar evaluar el tiempo que permanecemos concentrados de forma continua.

Con el tiempo veremos que el número de veces que detectamos que estamos divagando y tenemos que volver es menor, lo que indicará que estamos más tiempo en estado de concentración.

Una analogía es aquella persona que quiere empezar a correr y no lo ha hecho nunca. Se propone correr 10 km pero no es capaz de correr ni 10 metros. El proceso correcto es correr unos segundos y pararse para andar un tiempo y recuperar, después volver a correr y así sucesivamente. Con el tiempo, los minutos de carrera van superando a los de marcha. El proceso meditativo es algo parecido, nadie puede meditar un tiempo largo al principio, hay que transitar la senda del “medito, divago, me doy cuenta que divago, vuelvo a meditar,” y así sucesivamente.

¿Qué es el anclaje?

Hasta ahora hemos visto el proceso de meditación y el de mindfulness, siendo este último una meditación en movimiento, mientras realizamos nuestra vida cotidiana.

La clave de ambas actividades (meditación y mindfulness) es la “observación desapegada”.

Ahora, con la nueva técnica del anclaje, avanzamos un poco más en la focalización mental y en la reducción del ruido mental de fondo que inevitablemente nos acompaña en todas nuestras actividades.

El principal problema del mindfulness o la meditación es que se trata de una observación bastante pasiva, que puede no ser muy compatible con actividades cotidianas que requieren más bien una carga mental activa. Por ello he desarrollado el “anclaje”, que permite una focalización diaria con todo tipo de actividades.

Principios del anclaje

En nuestra vida diaria nos enfrentamos a tareas más o menos activas en las que tenemos presente un incesante ruido interior que interfiere en nuestra concentración.

Dicho ruido interior viene de nuestro inconsciente, en el que nuestras inseguridades, miedos, etc. están profundamente arraigados.

El resultado de intentar estar focalizado con ruido interior es que tenemos un diablo hablándonos al oído, y que generalmente es nuestro enemigo y va en la dirección contraria a lo que queremos conseguir.

El anclaje intenta acallar ese ruido, o al menos atenuarlo.

Ahora no se trata de observar pasivamente la realidad, sino de hacer exactamente lo mismo que hacíamos antes pero bajando el volumen de ese ruido interno.

Después de experimentar algún tiempo descubrí que la mente consciente puede hacer dos cosas al mismo tiempo (bueno en realidad una y media).

Podemos estar focalizados en algo pero aún así el ruido de fondo está presente. Es decir, en nuestra esfera consciente cabe el foco de nuestra atención y la voz del diablo interior.

Como dicen los ingleses, ese ruido está “in the back of your head”, es decir no está en primera línea de foco, está detrás, pero aún así es algo consciente.

Cuando perdemos la concentración pasamos a tener ese ruido de fondo en nuestro foco principal, y la actividad que estábamos realizando pasa a modo automático.

Definamos un par de conceptos:

• El foco es mi linterna consciente que enfoca la actividad sobre la que quiero estar concentrado.
• El background es ese “back of my head” que completa mi esfera consciente, y en la que permanece mi ruido mental de fondo.

Otro hecho importante, es que no podemos tener más que esas dos cosas en nuestra esfera consciente: el foco y el background. La verdad es que no cabe un tercer elemento. Podemos ir conmutando las cosas que ponemos en nuestro foco y background pero esos dos roles son siempre dos.

Siendo conscientes de esto no tenemos más que ocupar el background con un ancla que nosotros decidamos y pasar a usar nuestro foco en nuestra tarea principal. Si mantenemos un ancla en el background y usamos nuestro foco en la tarea que deseamos desempeñar podemos entrar en concentración plena.

Por supuesto, el ancla (que es de nuestra elección) ha de ser neutro, sin connotaciones de ningún tipo para que no interfiera en nuestra focalización principal.

Vamos a anclarnos!!!!!!

Paso cero: Elige un ancla.

Elijamos como ancla nuestro cuerpo. Más bien la sensación de nuestro cuerpo. Sabemos que podemos ser conscientes de nuestro cuerpo o dejar de serlo cuando estamos concentrados en otra cosa.

Paso uno: Pon el ancla en tu foco

Sé consciente plenamente de tu cuerpo, repasa todas sus partes y al final sé consciente de su conjunto. No escatimes tiempo en este paso, pues cuanto más fuerte sea el link con tu cuerpo mejor funcionarán los siguientes pasos.

Paso dos: Pasa el ancla a tu background.

Empieza a realizar alguna tarea que no requiera gran concentración y mantén esta tarea en tu foco, pero no dejes de sentir tu cuerpo (lo has pasado a tu background). Es como mirar de reojo a algo mientras miras de frente a tu tarea principal

Paso tres: Cambia de tarea en tu foco, pero no pierdas el ancla de tu background.

Permanece en todo momento sintiendo tu cuerpo, pero siempre en tu background, cambiando las actividades de tu foco

EJERCICIOS

Anclaje a una taza

Sujetar una taza con la mano y anclarse a ella

Leer el periódico del día mientras se mantiene el anclaje a la taza

Anclaje al cuerpo

Sentir la sensación global del cuerpo y anclarse a esa sensación corporal

Leer un texto literario en internet mientras se mantiene el anclaje al cuerpo

Anclaje al cuerpo: un paso más allá

Continuar con el anclaje al cuerpo

Mantener una conversación con otra personas mientras se conserva el anclaje

¿Qué puedo esperar durante el aprendizaje?

Lo normal al principio es perder contacto con tu ancla, lo que implicará que el ruido comenzará a rellenar el espacio que ha dejado libre el ancla.

¿Qué hacer?, pues lo mismo que decíamos al principio de esta presentación, detectar que hemos perdido el ancla, volver a ponerlo en nuestro foco, crear un link fuerte con él y pasarlo de nuevo al background para proseguir usando nuestro foco en tareas varias.

Otros anclas

Respiración: La respiración puede ser totalmente consciente y después pasarla a un segundo plano sin perder la total consciencia de que seguimos respirando.

Anillos: Yo uso mis anillos (su sensación sobre mis dedos), a los que llamo mis anillos de poder.

Cualquier otro elemento que sea neutro y que pueda sentirse de una forma pasiva.

¿Cómo medir el performance de mi anclaje?

La sección en la que hablábamos de cómo medir el performance en meditación y mindfulness es válida para cualquier técnica de concentración, y por supuesto es válido para el anclaje.

Lee, entiende, asimila y ¡¡¡practica!!!

Soundtrack del post

La canción que he seleccionado esta semana para el post es un tema de Sixto Rodríguez, fallecido hace unos días. Sixto Rodríguez es el protagonista del documental “Searching for sugar man”   y sus canciones fueron (sin saberlo él) bandera contra el régimen del Apartheid en Sudáfrica. El documental ganó el  Oscar al mejor documental. Aquí os dejo uno de mis temas favoritos.

Soundtrack post