“Nuestra atención es como una linterna que puede ajustar su foco en función del objeto que queremos iluminar. A nuestro alcance está tanto el más pequeño de los átomos como la totalidad del universo.”
Juan Hernández (después de un par de copas de vino)
Temas
Foco atencional
Concentración
Meditación
Mindfulness
Consciencia
Control emocional
¿Dónde estamos?
Hasta ahora hemos hablado de tres técnicas muy importantes: meditación, mindfulness y visualización kinestésica. También hemos hablado del anclaje, siendo ésta una técnica destinada a bloquear el ruido interior cuando practicamos las dos primeras.
¡Asimila y practica el contenido de cada post antes de proseguir con el siguiente!.
Resumen de este post
Hoy nos adentramos en algunos conceptos muy importantes. Primero se explica el significado de foco atencional y como éste puede tener distintos tamaños, modificando dicho tamaño radicalmente nuestra percepción del mundo que nos rodea. A continuación se proponen distintos ejercicios variando el tipo de foco para comprobar cómo este juego modifica nuestros estados de consciencia. Por último se introduce un tipo muy particular de focalización llamada 3D, que puede ser ser utilizada tanto en meditación como en mindfulness y aplicada al control emocional en nuestra vida diaria.
Objeto de meditación y foco atencional
Si consideramos nuestra atención como una linterna que puede proyectarse a voluntad sobre cualquier objeto entenderemos el proceso por el que de forma voluntaria decidimos proyectar nuestra atención sobre un objeto. En un contexto de práctica de meditación podemos llamar al elemento “iluminado” por nuestra atención como “objeto de meditación”. Obviamente el tamaño del objeto de meditación determinará el tamaño del foco de nuestra linterna. No es lo mismo iluminar a un ratón que a un elefante, y claramente necesitaremos linternas de distintos tamaños. Si nuestra linterna interior tuviera un regulador (que lo tiene) para ajustar el tamaño del foco ya tenemos otro concepto a tener en cuenta: el tamaño del foco atencional.
Siguiendo esta analogía con la linterna tendremos que cuando de forma voluntaria prestamos atención consciente a un objeto, dicho objeto es el “objeto de meditación o atención” y nuestro esfuerzo consciente por mantener la atención sobre dicho objeto es el “foco atencional”.
Es importante señalar que cuando hablamos de “objeto de meditación” podemos estar hablando de un objeto físico, un concepto, una sensación, etc., por lo tanto es un concepto bastante general que se refiere a cualquier elemento susceptible de ser “enfocado” por nuestra atención.
Tamaño de foco atencional
Ya hemos visto que distintos objetos de meditación pueden tener tamaños distintos y que nosotros ajustaremos el tamaño del foco atencional en consecuencia. Sin embargo hay un aspecto adicional que hay que considerar, el efecto que tiene el tamaño del foco atencional en nuestra consciencia.
Ya llevo algunos años experimentando y jugando con este tipo de efectos interiores cuando me concentro con tamaños de foco distintos. Algunas de mis conclusiones son las siguientes:
Foco pequeño: Es una focalización intensa, donde olvidamos el mundo que nos rodea para prestar atención a un pequeño detalle. Los procesos racionales están relacionados con este tipo de foco. Si pensamos en cómo resolver una ecuación nuestra atención es aguda, centrada en los detalles, etc. Esta focalización estaría relacionada con la utilización del hemisferio izquierdo del cerebro.
Foco grande: Al forzar el foco atencional y observar o interactuar con el objeto de meditación de una forma global, sin prestar atención a los detalles, provocamos un cambio muy interesante. Empezamos a percibir de una forma diferente. Yo relaciono este tipo de percepción más con la esfera social o creativa. Intuyo que al variar el tamaño del foco también conmutamos hacia el hemisferio derecho del cerebro.
Foco muy grande: Aquí empezamos incluso a modificar nuestra consciencia como veremos a continuación.
Nos creamos o no los cambios que podemos inducir a nivel cerebral, lo que sí es cierto es que el nivel de percepción de una experiencia cambia radicalmente, y este hecho lo podemos aprovechar de forma práctica como veremos más adelante.
Jugando con nuestra percepción y consciencia
La mejor forma de entender cómo el tamaño de foco afecta nuestra percepción es haciendo un ejercicio de meditación progresiva, cambiando el objeto de meditación y percibiendo los efectos que produce.
Hagamos un ejercicio de meditación dividido en pasos. En cada paso nos focalizamos sobre el objeto de meditación indicado y mantenemos una breve meditación sobre él durante cinco minutos. Sigue los pasos que indico a continuación:
Respiración. Medita sobre tu respiración. Es un foco interno (interno al cuerpo) y pequeño.
Sensación global de tu cuerpo. Medita sobre la percepción física de tu cuerpo como un todo. Es un foco interno y grande.
Sensación física de una de tus manos. Es un foco interno y pequeño.
Sensación física de uno de tus dedos. Es un foco interno y muy pequeño.
Fotografía como un todo. Medita ahora sobre una fotografía que contenga muchos detalles diferentes. Obsérvala como un todo, no prestes atención a los detalles sino a la escena global. Es un foco externo grande.
Detalles de la fotografía. Ve focalizándote ahora sobre los distintos detalles de la misma foto. Foco externo y pequeño.
Fotografía como un todo. Vuelve de nuevo a focalizarte sobre el conjunto total de la foto.
Consciencia de toda la habitación. Ahora hagamos el truco final. Amplia tu foco de atención hasta englobar toda la habitación en la que estás haciendo el ejercicio. Como en el caso de la fotografía, no prestes atención a los detalles, percibe como un todo. El foco ahora es externo y muy grande.
Detalles de la habitación. Como en el caso anterior de la fotografía, focalízate de forma alternante sobre distintos objetos en la habitación.
Consciencia de toda la habitación. Vuelve de nuevo a percibir toda la habitación de forma global y medita sobre las diferencias cuando cambias de “modo detalle” a “modo global”.
Después del ejercicio tómate un tiempo para reflexionar sobre cómo cambian tus percepciones en función del tamaño del foco atencional.
Meditación 3D
Vayamos al objetivo principal de este post y condensemos todo lo que hemos visto en un tipo de meditación muy interesante, la meditación 3D.
Se trata de hacer lo mismo que habíamos practicado en los pasos finales de la sección anterior y focalizarnos sobre toda la habitación. Sin embargo hay un pequeño detalle adicional, podemos percibir con nuestros ojos solo la parte de la habitación que tenemos delante, pero puesto que no tenemos ojos de camaleón nuestro campo de visión es limitado. El detalle adicional es que completaremos la parte que no vemos físicamente con nuestra imaginación. Es decir construiremos una consciencia de toda la habitación en 360 grados sumando la información visual física con la información “visualizada” mentalmente.
Es como ampliar nuestra esfera de consciencia para abarcar la habitación completa en 360 grados. El efecto, cuando se consigue, es muy interesante y sus beneficios y aplicaciones los veremos más adelante.
No es algo fácil de conseguir, pero casi nada que merezca la pena lo es. Te animo a practicar hasta llegar a dominarlo.
Vale si, pero… ¿para qué sirve esto?
Buena pregunta, veremos una serie de aplicaciones específicas en el siguiente post, pero en líneas generales puedo adelantar que la expansión de nuestro foco atencional tiene poderosos efectos internos y también en la forma en que nos relacionamos con el mundo exterior.
La percepción “globalizada” nos ayuda a captar información del entorno en una forma diferente, lo que tiene impacto en nuestras relaciones sociales, aprendizaje de idiomas, práctica deportiva, etc. Pero también tiene un efecto interno que está relacionado con el control emocional y con nuestro estado de ánimo. Como explicaré en el siguiente post, la meditación y mindfulness 3D ayudan a modificar nuestra “frecuencia” interna y a sobreponernos a estados anímicos adversos.
Pero dejo los detalles para un próximo artículo, para el que espero lleguéis preparados con algo de práctica en este tipo de focalización tan interesante.
Práctica
Es más fácil empezar por situaciones de escenas estáticas y luego introducir acciones, conversaciones, etc. dentro de la escena.
Ejercicio 1. Situación estática: Observar en silencio la escena que te engloba y la habitación que te envuelve. Practica en un entorno estático y controlado.
Ejercicio 2. Situación dinámica: ve a un lugar donde haya más gente, movimiento, etc. Practica tu meditación 3D observando la escena dinámica. Engloba en tu esfera de consciencia toda la escena contigo dentro.
Ejercicio 3. Conversación: Charla con alguien manteniendo este modo de consciencia 3D. Puede parecer un poco extraño al principio, pero intenta experimentar en situaciones dinámicas y sacar tus propias conclusiones. Ahora tu esfera de consciencia engloba la habitación, la conversación y las personas protagonistas de dicha conversación.
De meditación a mindfulness 3D
Hasta ahora hemos practicado (espero) en esferas atencionales fijas, aunque lo que suceda dentro de dicha esfera pueda ser estático o dinámico.
El siguiente paso en complejidad es poder aplicar esto según evolucionamos en nuestro día a día, es decir podemos ir por ahí con nuestra esfera de consciencia englobando todo aquello que nos encontramos en el transcurso de nuestro día. En otras palabras, estamos pasando de una situación de foco atencional estático (meditación) a un foco atencional que se adapta a las situaciones dinámicas de nuestro día (mindfulness).
Practica este mindfulness 3D durante un día completo y reflexiona sobre sus efectos: ¿como te ha cambiado el humor?, ¿percibes la realidad de una forma diferente?, etc.
Lee, entiende, asimila y ¡¡¡practica!!!
Soundtrack del post
Esta semana DJ Perezoso os deja este tema de los Teskey Brothers, uno de mis grupos favoritos.
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