Sesión práctica: “Foco atencional ampliado”
“La práctica es el puente entre el querer y el poder.”
Desconocido
Temas
Foco atencional
Rendimiento deportivo
Relaciones sociales
Bienestar
Consciencia
Aprendizaje de idiomas
Control emocional
¿Dónde estamos?
En la sesión anterior profundizamos en el concepto de percepción con foco ampliado e introdujimos algunos campos de aplicación, como son la práctica deportiva, el desempeño social o el aprendizaje de idiomas, entre otros. Sin embargo nos limitamos a detallar el enfoque en cada caso, sin detenernos demasiado en los detalles prácticos. Por ello esta sesión la dedicamos a la experimentación, proponiendo algunos ejercicios para mejorar nuestro rendimiento en las áreas mencionadas.
¡Asimila y practica el contenido de cada sesión antes de proseguir con la siguiente!.
Resumen de este post
En el ámbito de las aplicaciones necesitamos entender primero los principios fundamentales involucrados. Sin embargo hay un paso inevitable que es el de la experimentación práctica.
Esto último es precisamente lo que hacemos hoy, proponer ejercicios para practicar nuestras habilidades en contextos deportivos y sociales, aprendizaje de idiomas, control emocional y consecución de estados de bienestar.
¡Animo y al lío!
¡Vamos al gym!
Veamos algunos ejercicios prácticos relacionados con las aplicaciones que hemos mencionado.
En la mayor parte de las aplicaciones que hemos visto es mejor empezar a practicar primero en un entorno de “laboratorio”, para pasar después a una práctica directa en situaciones reales. Por entorno de laboratorio me refiero a crear unas condiciones ideales para empezar a poner en práctica las técnicas, sin demasiada complejidad añadida. Veremos cómo se traslada este enfoque a las diferentes aplicaciones.
DEPORTE
Velocidad de reacción (condiciones de laboratorio)
Pon un vídeo deportivo en una pantalla grande. Intenta que la dinámica deportiva mostrada en el vídeo dependa en gran medida de la velocidad de reacción. Un deporte de combate puede valer por ejemplo.
El ejercicio en este caso consistiría en englobar con nuestro foco atencional a los dos contendientes, percibiendo de una forma ampliada sus movimientos. Como ya hemos comentado, no se trata de fijarse en los detalles sino en la globalidad de la escena.
No se espera en este caso nada especial de nosotros en cuanto a respuesta a las acciones que se suceden en la pantalla. Simplemente se trata de aprender a percibir de forma ampliada escenas dinámicas.
Velocidad de reacción (condiciones reales)
Si practicas algún deporte en el que esta cualidad es importante empieza a practicar tu modalidad deportiva intentando aplicar una focalización ampliada. Insiste hasta que tengas la práctica suficiente. En ese punto evalúa si esta forma de focalización te ayuda en tu tiempo de reacción.
Si no practicas ninguna disciplina relacionada siempre puedes recurrir a practicar el famoso juego de reacción “calienta manos”, con un compañero.
Visión de juego (condiciones de laboratorio)
En esta ocasión ponte un partido de baloncesto en una pantalla. Engloba en tu foco la evolución conjunta de los dos equipos. Sigue el partido con ese enfoque. No tienes que hacer nada más que experimentar.
Visión de juego (condiciones reales)
Aplica una focalización ampliada mientras practicas tu deporte favorito. Mantén siempre la escena completa de lo que está sucediendo en tu foco.
Ejecución técnica (condiciones de laboratorio)
En un entorno controlado, fuera de competición y sin interacción con compañeros, entrena secuencias técnicas en solitario. En vez de pensar en cada detalle de la técnica intenta percibirte como un todo global ejecutando la secuencia que estés entrenando. Es un cambio de perspectiva.
Ejecución técnica (condiciones reales)
Simplemente pasa a practicar lo que has entrenado previamente en un contexto más complejo, como pueda ser interaccionando con compañeros, o en contextos de competición.
CONTROL EMOCIONAL
Siéntate en una posición cómoda.
Haz un poco de meditación sobre tu respiración hasta conseguir cierta relajación.
Cierra los ojos y visualiza con todos los detalles posibles e imprimiendo la máxima realidad que puedas, una situación pasada que en su día te haya provocado alguna emoción intensa: tristeza, ira, etc.
Recréate en la escena hasta generar más y más energía.
Cuando te hayas puesto en modo “tristeza”, “enfado”, etc. empieza a practicar la meditación 3D que vimos en artículos anteriores.
Mantén la meditación un buen rato hasta que la energía que habías generado con tu recuerdo se vaya disolviendo.
Termina cuando hayas hecho desaparecer totalmente la energía negativa.
SITUACIONES SOCIALES
Percepción (condiciones de laboratorio)
Ve a una cafetería, siéntate y percibe abriendo tu foco atencional hasta englobar todo el lugar. Practica y reflexiona sobre esta nueva forma de observar.
Percepción (condiciones reales)
Lleva esta forma de observar a tus reuniones sociales y reflexiona sobre tu experiencia.
Expresión (condiciones de laboratorio)
Habla y exprésate corporalmente cuando no haya nadie, mientras realizas un mindfulness 3D. Englóbate a ti mismo en el conjunto de tu habitación y reflexiona en voz alta sobre cualquier cosa que te venga a la cabeza.
Tienes que desarrollar la capacidad de expresarte mientras estás en “modo 3D”.
Expresión (condiciones reales)
Lleva el mismo enfoque a tus reuniones sociales. Una situación social al fin y al cabo es un balance entre percepción ampliada de la escena y expresión cuando tengas que intervenir de forma activa.
IDIOMAS
Listening (condiciones de laboratorio)
Selecciona una grabación en el idioma que estás aprendiendo que tenga un nivel adecuado a tu conocimiento actual.
Escucha la reproducción aplicando el par de “trucos” que explico a continuación.
Truco 1: Ajusta la velocidad de tu foco de listening a la cadencia de speaking.
Imagínate una carrera de 100 metros lisos que es filmada con la típica cámara que se desplaza de forma paralela a la cabeza de carrera. Si la cámara se desplazara más despacio que la cabeza de carrera, sería un problema ¿verdad?. La velocidad de la cámara ha de ajustarse a la velocidad de carrera. En listening pasa exactamente lo mismo, pero en vez de cámara desplazamos nuestro foco atencional auditivo, que podemos visualizar como un micrófono. Este desplazamiento del micrófono ha de ser tan rápido como la cadencia de speaking de la persona que tenemos delante.
Truco 2: Amplia el tamaño de tu foco auditivo para englobar unos segundos hacia atrás en el tiempo.
Cuando hablamos en nuestro idioma no solo mantenemos en nuestra consciencia lo que la otra persona acaba de decir, sino que siguen resonando en nuestra mente varios instantes hacia atrás en el tiempo. Es decir, mantenemos presente una porción más o menos larga de la conversación. Esa porción ayuda a dar consistencia al flujo continuo de lo que estamos entendiendo.
Si combinamos ambos “trucos”, tendremos un micrófono rápido que mantiene la velocidad del hablante y además mantenemos una porción de lo dicho en los últimos instantes. La información auditiva contenida en esa esfera o foco atencional se irá transformando de forma automática en significado más o menos abstracto en nuestra mente, sin necesidad de aplicar análisis racional alguno.
En resumen, la velocidad adaptativa inhibe el análisis racional y dispara un mecanismo diferente que se adapta mejor a las necesidades de un listening en otro idioma.
Speaking (condiciones de laboratorio)
En una situación sin nadie presente realiza por unos minutos mindfulness 3D, manteniendo en tu mente la totalidad de la estancia en la que te encuentras.
Empieza a reflexionar en alto sobre tus cosas, pero en el idioma que quieres practicar.
Se trata de hablar en otro idioma a la vez que mantienes una percepción global de todo el entorno.
Este truco cuesta al principio pero consigue desconectar de nuevo nuestra mente racional y nos ayuda a expresarnos de una forma más natural.
Durante mucho tiempo he aprovechado los momentos en los que voy conduciendo solo para pensar en alto en mis cosas, en otro idioma, practicando este enfoque.
Aprovecha cualquier ocasión para practicar y experimentar.
Listening&Speaking (condiciones reales)
Busca una situación en la que puedas mantener una conversación con otra persona en el idioma que estás estudiando.
Combina los dos aspectos de una forma dinámica, speaking y listening según toque en una conversación fluida.
Trabaja mucho en situaciones de laboratorio e intenta extrapolar lo entrenado a situaciones reales.
ESTADO DE BIENESTAR
Para conseguir un estado de bienestar inducido es tan fácil (y tan difícil) como mantener un mindfulness 3D durante una buena parte del día.
La clave está en mantener el mindfulness durante un buen rato para empezar a inducir efectos en nuestro estado de ánimo.
Lee, entiende, asimila y ¡¡¡practica!!!
Soundtrack del post
Esta semana DJ Peresoso os deja un tema de Myles Sanko.
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