“Los perdedores visualizan las penalidades del fracaso. Los ganadores visualizan las recompensas del éxito”.
Anónimo
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Salud física y mental
Entrenamiento deportivo
Rehabilitación física
Visualización
¿Dónde estamos?
En los anteriores posts hablamos sobre meditación y mindfulness, e introdujimos una técnica para mejorar la focalización de nuestra mente: el anclaje. En esta publicación hacemos una primera incursión en el tema de la visualización, y cómo ésta puede ayudar en la mejora de habilidades físicas.
Recuerda que los posts tienen un orden bien definido y que el verdadero beneficio se consigue al seguir el camino en el orden trazado.
¡Asimila y practica el contenido de cada post antes de proseguir con el siguiente!.
Resumen de este post
Se introduce un tipo de visualización llamada kinestésica, que será un ingrediente muy importante en técnicas más complejas que iremos desarrollando más adelante en nuestro programa. Después de introducir la técnica, se explica cómo utilizarla en el ámbito del entrenamiento neuromuscular aplicado al aprendizaje de habilidades deportivas y a la rehabilitación física.
Por último se citan otros ámbitos de aplicación como son la modificación de patrones de conducta y la superación personal.
Sobre visualización
Visualización es cualquier cosa que recreemos en nuestra mente.
Aunque su nombre indica que dicha recreación debe ser una imagen, en realidad una visualización puede recrear cualquiera de los sentidos: podemos evocar un olor, escuchar un sonido, sentir el contacto de algo en la piel, etc.
Una visualización puede recrear también emociones, sentimientos, etc. por lo que ni siquiera está constreñida a uno de los cinco sentidos.
Para el tema que nos ocupa (mejoras neuromusculares) la visualización kinestésica es la más importante. Pero definamos primero el concepto.
Definición de kinestésico o cinestésico: adj. perteneciente o relativo a la cinestesia (sentido que nos permite percibir el movimiento muscular, el equilibrio, la posición, el peso y la presión de los miembros de nuestro propio cuerpo).
Es decir una sensación kinestésica es aquella por la que percibimos la posición de nuestro cuerpo en el entorno y cómo se mueve en relación a él. Por una parte está relacionada con el sentido del tacto y la percepción física de nuestro cuerpo, pero también está relacionado con cómo nuestro cuerpo evoluciona dentro de un entorno (una piscina, una cancha de baloncesto, etc.).
Por lo tanto una visualización kinestésica es una recreación en nuestra mente de nuestro cuerpo
realizando una tarea física en un entorno determinado.
Una experiencia personal
Durante mi vida deportiva, he utilizado en diversas ocasiones el entrenamiento neuromuscular con visualización para mantener, mejorar o incluso aprender de cero nuevas habilidades técnicas.
Hace ya algún tiempo, estando lesionado con problemas musculares que me tenían totalmente apartado de los entrenamientos, puse a prueba técnicas de visualización con resultados ciertamente sorprendentes.
Durante un tiempo realicé entrenamientos sólo con la imaginación, tumbado en el sofá o en la cama. Los entrenamientos eran mentales pero seguían los patrones usuales de una sesión técnica en el gimnasio, es decir realizaba un número similar de repeticiones con cada lado del cuerpo, etc..
Estos experimentos mantuvieron mi capacidad técnica, velocidad de reacción etc. sin ayuda de entrenamiento físico alguno durante muchas semanas. Es decir pude comprobar en ese momento la efectividad de este enfoque para mantenimiento en periodos de inactividad.
Sin embargo, la técnica puede ir más allá. En otra ocasión entrené una serie de movimientos de combate que no había entrenado nunca. La secuencia era totalmente nueva y además bastante compleja. El resultado fue que una vez dominé en mis sesiones de visualización la técnica nueva (sin entrenamientos físicos en paralelo) pasé al gimnasio y era capaz de realizar perfectamente dicha secuencia en el plano físico.
Estoy convencido de que la visualización es una gran herramienta de apoyo al entrenamiento deportivo y potencialmente a labores de rehabilitación física en la que están involucrados factores de coordinación neuromuscular.
Conclusiones y derivadas
El entrenamiento con visualización puede crear patrones de coordinación neuromuscular totalmente nuevos.
El hecho de que movimientos complejos totalmente nuevos sean entrenables de esta forma y puedan ser ejecutados después de forma fluida en sesiones reales, indica que durante las sesiones de visualización se entrena de forma real el end-to-end. Es decir se utilizan y entrenan de forma real las comunicaciones nerviosas bidireccionales entre cerebro y musculatura.
Disclaimer: Todo esto probaría que el sistema neuromuscular asociado a la habilidad de ejecutar movimientos físicos es entrenable con la mente. Sin embargo no dispongo de experiencias personales de hasta qué punto la fuerza muscular reacciona a este tipo de entrenamiento. Es decir la habilidad para ejecutar movimientos es entrenable, pero desconozco si el músculo que recibe la información eléctrica del cerebro se estimula más allá y realiza adaptaciones en cuanto a fuerza (realmente el músculo no está ejerciendo fuerza durante el entrenamiento mental). Posiblemente haya estudios al respecto pero no he indagado en este tema a día de hoy.
¿Qué tipo de visualización necesitamos en el entrenamiento neuromuscular?
Como ya he comentado no toda la visualización es “visual”. En el entrenamiento que nos ocupa la visualización ha de ser lo más kinestésica posible. Es decir nos tenemos que meter dentro de nuestro propio cuerpo virtual en nuestra mente y sentir los movimientos.
Por supuesto dentro de nuestro mundo virtual tendremos una reconstrucción visual del entorno, es decir aunque sintamos kinestésicamente la escena, también estaremos recreando visualmente la cancha de baloncesto en la que estamos botando el balón, por ejemplo.
Clave: No funciona (o funciona en menor medida) verte a ti mismo desde fuera, como un observador externo. Hemos de ser un observador (más bien ejecutor) interno. Debemos ver a través de nuestro avatar virtual, hacerle moverse y sentir su (nuestro) movimiento. Es decir, el entrenamiento es en primera persona, nos “teletransportamos” dentro del avatar virtual que está ejecutando la acción en nuestra mente.
Visualización kinestésica: ámbitos de aplicación
La visualización kinestésica es un elemento primordial en otras técnicas más complejas, que serán objeto de estudio más adelante. Es decir, será un ingrediente activo importante en el programa que estamos desarrollando.
Además de este beneficio troncal existen otras áreas en las que podemos utilizar este tipo de visualización. Ya he mencionado una, el aprendizaje de nuevas destrezas físicas. En la misma dirección estaría la rehabilitación neuromuscular, pero también hay otras menos obvias como son la modificación de patrones de conducta y el incremento en el performance personal/profesional ante situaciones específicas.
Doy algunas pistas sobre estas aplicaciones transversales en los ejercicios finales de la siguiente sección.
¡¡¡Vamos al gym!!!
EJERCICIOS: entrenamiento básico
Siempre ponte en una posición cómoda y cierra los ojos para realizar las visualizaciones. Sigue la progresión que te propongo a continuación.
Sentado
Levantamos nuestro brazo derecho.
A continuación dejamos nuestro brazo derecho en nuestro regazo y levantamos nuestro brazo derecho virtual, sintiendo sus sensaciones físicas al máximo.
Repetir con el otro brazo.
Repetir con cada pierna.
De pie
Sentado o tumbado, con los ojos cerrados visualízate a ti mismo de pie, en la misma habitación o en algún otro lugar
Siente las sensaciones físicas, recorre todas las partes de tu avatar mental y siéntelas.
Pasa a sentir el cuerpo como un todo, sin especial atención a ninguna de sus partes.
Andando
Visualízate andando por la casa, cambiando de habitación, observando los detalles de cada estancia por la que vas pasando.
En la mesa comiendo
Sienta a la mesa a tu avatar.
Disfruta de una buena comida, intentando sentir el sabor de cada bocado que das.
Corriendo
Prueba ahora a poner a correr a tu avatar.
Siempre vas dentro, nunca la visualización es en “tercera persona” desde fuera.
EJERCICIOS: entrenamiento técnico deportivo
Si practicas algún tipo de modalidad física y quieres llevar a la práctica la visualización, te aconsejo que empieces por movimientos técnicos sencillos de tu disciplina.
Ve aumentando en complejidad el tipo de ejercicio, pero siempre con movimientos que ya tengas entrenados.
Finalmente evoluciona a entrenar técnicas o ejercicios que no dominas y comprueba experimentalmente hasta qué punto puedes transferir esas nuevas habilidades a las sesiones físicas.
¡¡¡¡Buena suerte, espero feedback por tu parte!!!!.
EJERCICIOS: rehabilitación muscular
Si queremos rehabilitar ciertas partes de nuestro cuerpo podemos entrenar con visualización movimientos en los que intervengan activamente dichos elementos. Como ya hemos comentado podemos entrenar mentalmente el end-to-end bidirecciónal cerebro- músculos/tendones periféricos involucrados en el movimiento.
EJERCICIOS: implantando recordatorios.
En muchas ocasiones intentamos recordarnos a nosotros mismos pequeñas cosas que debemos hacer. Podemos escribir una nota en un pedazo de papel, pero también podemos entrenar nuestras capacidades mentales visualizando la acción que queremos recordarnos, por ejemplo coger algo que debemos llevarnos, antes de salir de casa. Si no se trata de una acción que hacemos siempre al salir, puede resultar no tan fácil de recordar.
Una técnica que podemos probar es visualizarnos a nosotros mismos de forma kinestésica y en primera persona realizando la acción antes de salir de casa. Si la visualización es lo suficientemente potente estaremos insertando un “trigger” a nivel profundo, que potencialmente nos recordará la acción a realizar en el momento oportuno. Requiere algo de práctica pero es una buena forma de comprobar hasta qué punto nuestras visualizaciones están siendo realistas.
EJERCICIOS: ensayo de situaciones.
Algunas situaciones a las que nos tenemos que enfrentar, profesional y personalmente, pueden ser estresantes o requerir un alto grado de desempeño por nuestra parte: hablar en público, exponer una presentación en otro idioma, negociar temas espinosos, etc.
Visualizar vívidamente dichas situaciones como entrenamiento previo, desarrollando nuestras capacidades dentro de la escena recreada incrementa notablemente las probabilidades de que nuestra actuación real sea tal y como la hemos visualizado de antemano.
Deportistas de élite trabajan este tipo de técnicas como un entrenamiento más antes de la competición, aunque el mismo principio se puede aplicar a todo tipo de situaciones de la vida cotidiana que requieran cierto nivel de performance personal/profesional.
Lee, entiende, asimila y ¡¡¡practica!!!
Soundtrack del post
Esta semana os dejo un temazo de Martina Skat. Si hay quejas sobre la grabación del vídeo, soy el único responsable, grabado en directo durante uno de sus conciertos.
Bibliografía
Aquí os dejo algo de bibliografía sobre el uso de visualización aplicada a habilidades deportivas.
- Callow, N., & Roberts, R. (2010). Imagery research: An investigation of three issues. Psychology of Sport and Exercise, 11, 325–329.
- Holmes, P., & Calmels, C. (2008). A neuroscientific review of imagery and observation use in sport. Journal of Motor Behavior, 40, 433–445.
- Martin, K.A., Moritz, S.E., & Hall, C. (1999). Imagery use in sport: A literature review and applied model. The Sport Psychologist, 13, 245–268.
- Mellalieu, S.D., Hanton, S., & Thomas, O. (2009). The effects of a motivational general-arousal imagery intervention upon preperformance symptoms in male rugby union players. Psychology of Sport and Exercise, 10, 175–185.
- Moran, A., Guillot, A., MacIntyre, T., & Collet, C. (2011). Reimagining motor imagery: Building bridges between cognitive neuroscience and sport psychology. British Journal of Psychology, 103, 224–247.
- Morris, T., Spittle, M., & Watt, A.P. (2005): Imagery in sport. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Phillip G. Post (2012) :A Phenomenological Investigation of Gymnasts Lived Experience of Imagery . Human kinetics
- Pierrick (2014): Autoyuda, visualización creativa.
- Shearer, D.A., Thomson, R., Mellalieu, S.D., & Shearer, C.R. (2007). The relationship between imagery function and collective efficacy in elite and non-elite athletes. Journal of Sport Science and Medicine, 6, 180–187.
- VaezMousavi, S.M., & Rostami, R. (2009). The effects of cognitive and motivational imagery on acquisition, retention and transfer of the basketball free throw. World Journal of Sport Sciences, 2, 129–135
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