«LA ÚNICA CARRERA QUE NO PUEDES GANAR ES LA QUE NO COMIENZAS»
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PROGRAMA: Mind-Do
En los posts anteriores del programa Mind-Do, te hablé sobre los canales “UP” y “DOWN” y cómo puedes usarlos para comunicarte con tu cuerpo. Ya has aprendido a entender las señales que tu cuerpo envía durante el ejercicio y cómo interpretarlas para mejorar tu rendimiento. Te dejo aquí los links a estos artículos por si te los perdiste:
Aprendiendo a comunicarte con tu cuerpo (I)
Aprendiendo a comunicarte con tu cuerpo (II)
Hoy vamos a profundizar en una técnica de respiración que te permitirá multiplicar tu resistencia aeróbica sin necesidad de mejorar tu capacidad pulmonar.
Puntos clave de este post
Este post cuenta una experiencia personal sobre mis comienzos en los deportes de resistencia y cómo pude superar mi falta de resistencia aeróbica innata al optimizar el intercambio pulmonar mediante una técnica especial de respiración.
En la segunda parte del post, te explicaré en detalle cómo funciona «El Arte de los 1000 pasos», un método de respiración que puede aumentar considerablemente tu resistencia y velocidad con la capacidad aeróbica que ya tienes.
Correr no es lo mío: una historia real
Hoy puede ser un mal día
¿Alguna vez has tenido uno de esos días en los que piensas que eres un mierda, y que todo lo que intentas te sale como el culo?. Pues no sé tú, pero yo he tenido muchos días de esos. Como me has caído bien te voy a contar uno de ellos, es un episodio que aún recuerdo como una espina clavada en la planta del pie.
Estaba en el colegio, y debía tener unos 12 años, ese maravilloso momento en la vida en el que crees que todo es posible, excepto ganar una carrera de resistencia. Se había organizado una carrera en la que participaban muchos colegios de Madrid, y allí estaba yo, listo para correr como si mi vida dependiera de ello (aunque en realidad lo que estaba en juego era mi dignidad, algo mucho más frágil).
La carrera se tuerce
Al principio todo iba bien. Empecé con energía, mi cabeza alta, el pecho inflado (probablemente de orgullo, no de aire). Pero la cosa empezó a torcerse poco a poco, bueno más bien se torció bastante rápido. No llevábamos mucho de carrera cuando mis piernas empezaron a sentirse como si fueran de plomo y empecé a ver cómo el pelotón me dejaba atrás sin que yo pudiera hacer gran cosa por remediarlo.
Y aquí entra en la historia el personaje X, uno de mis compañeros de clase. Por privacidad le llamaré X, no quiero herir sensibilidades. El caso es que X no era lo que llamaríamos un atleta nato. De hecho, en la escala de habilidades físicas, estaba más cerca de un tronco de árbol que de una gacela. Allí estaba él, trotando a mi lado, a mi ritmo y sin despegarse.
La situación me hizo sentirme tranquilo, mis miedos de quedar el último de todos los colegios de Madrid se desvanecía, X no podría ganarme en un esprint en la recta final. Era el niño con menos cualidades físicas del colegio, y posiblemente de todo el universo. De hecho no le llamaré X, sino Z que es la última letra, eso le hace más justicia.
La recta final
3000 metros después, que a mi me parecieron un maratón, ya con las piernas super cargadas llegamos a la última recta, era mi oportunidad, pisaría el acelerador y Z mordería el polvo.
Sin embargo, mientras yo trataba de recordar cómo respirar y mover las piernas al mismo tiempo, Z de repente decidió que era Usain Bolt y esprintó hacia la meta como si le hubiesen encendido un cohete en las zapatillas.
Hice todo lo posible por seguirle, pero Z, el más torpe de todo el colegio, me ganó por unos metros de ventaja. Yo era el que debería llamarse Z……
Convertir una derrota en un reto
Esta historia la he contado muchas veces y suena divertida, pero no lo fue para mi cuando la viví en tiempo presente. Es una espina que marcó mis comienzos deportivos. Si quería conseguir algo en el mundo del deporte debería mejorar, Y MUCHO.
Algo debí hacer bien tiempo después, ya que llegué al equipo nacional de Karate. Entonces comencé a recordar esta anécdota más como una historia de superación que como un trauma.
Cómo «El Arte de los 1000 pasos» multiplicó mi resistencia aeróbica
Pasaron los años y un buen día cayó en mis manos un texto de Qigong que hablaba de un misterioso método para multiplicar tu resistencia por diez.
La verdad es que siempre miro con recelo estas promesas milagrosas, por lo que dejé olvidado el libro junto a otros que prometían logros increíbles: «Chuparse la frente sin esfuerzo», «Cómo hacer flexiones con los pelos del pecho», y otras obras en esa línea.
Un buen día que estaba ocioso me vino a la cabeza el libro y comencé a hojearlo. Me enganchó lo que vi y decidí leerlo entero. Cuanto más avanzaba en sus páginas mayor era la sensación de que aquello tenía todo el sentido del mundo.
Lo puse en práctica poco después y…. ¡se hizo la magia!, mejoré mi ritmo de carrera y mi resistencia total. Solo tuve que asimilar la nueva dinámica de respiración y todo empezó a fluir.
¡¡Se puede multiplicar tu resistencia sin aumentar tus capacidades aeróbicas!!
A igual resistencia, mayor eficiencia.
El problema de la falta de oxígeno
Cuando realizamos actividades aeróbicas, nuestro cuerpo requiere oxígeno para que los músculos obtengan energía a partir del glucógeno. Al mantener un flujo constante de oxígeno, garantizamos que las reacciones metabólicas sean aeróbicas, es decir, que ocurran en presencia de oxígeno.
Sin embargo, cuando el suministro de oxígeno disminuye, el cuerpo comienza a generar energía mediante reacciones anaeróbicas, las cuales, aunque no requieren oxígeno, son mucho menos eficientes. Esta ineficiencia limita nuestra capacidad de mantener la actividad, lo que eventualmente nos obliga a detenernos.
El paso de un estado aeróbico a uno anaeróbico no es inmediato; existe una «zona gris» donde ambos tipos de reacciones coexisten. No obstante, debido a que las reacciones anaeróbicas no son óptimas, es crucial mantenernos en un régimen aeróbico puro, donde el suministro de oxígeno sea suficiente y constante.
A veces, incluso cuando respiramos al máximo, sentimos que «nos faltan pulmones» para obtener el oxígeno necesario, una sensación familiar para cualquiera que haya corrido detrás de un autobús o realizado un esfuerzo físico intenso. Pero en realidad, el problema no suele ser la falta de oxígeno, sino una respiración ineficaz.
La solución es optimizar el intercambio gaseoso en los pulmones
Cuando corremos o hacemos ejercicio aeróbico, inhalamos aire que contiene oxígeno, esencial para extraer energía y continuar moviéndonos. En los pulmones, el oxígeno es absorbido por los alvéolos, mientras que el dióxido de carbono (CO2) es expulsado. Al exhalar, eliminamos ese CO2.
El problema surge cuando inhalamos y exhalamos de manera demasiado rápida, lo que impide un intercambio gaseoso eficiente. Si el aire permanece poco tiempo en los pulmones, no aprovechamos todo el oxígeno disponible, expulsando parte de él en cada exhalación.
¿Cómo funciona «El Arte de los 1000 pasos»?
La solución es mantener los pulmones llenos en dos tercios de su capacidad de forma constante, lo que logramos con una técnica especial de respiración llamada «El Arte de los 1000 pasos». Esta técnica se basa en dos inhalaciones cortas y seguidas, sin exhalación activa. En lugar de forzar la exhalación, el aire sale de manera natural gracias al movimiento al correr.
Así, dividimos la respiración en dos fases: primero, inhalamos dos o tres veces de manera rápida, como pequeños sorbos; luego, contenemos el aliento por un periodo más largo, permitiendo que el aire se libere de forma pasiva. Este ritmo, adaptado a cada persona, permite que los pulmones se mantengan en su mayor parte llenos de aire, garantizando un intercambio gaseoso constante.
Resultados al instante
Con este tipo de respiración, conseguimos ser mucho más eficientes en el ejercicio aeróbico, manteniendo una mayor cantidad de oxígeno en los pulmones. Esto incrementa nuestra resistencia y velocidad sin necesidad de aumentar la capacidad pulmonar. El secreto no está en tener más resistencia, sino en respirar mejor.
¡MEJORARÁS EL RENDIMIENTO SIN TENER MÁS RESISTENCIA!, es puro sentido común, y es gratis, solo necesitas cambiar la forma en la que respiras.
Vale sí, pero ¿cómo empiezo?
Si al leer los detalles de la técnica te han salido chispas del pelo, prueba esta forma progresiva:
Fase 1: Practica caminando
Si te resulta difícil hacerlo mientras corres, empieza dominando la técnica respiratoria al caminar.
Fase 2: Alterna caminar y correr
Combina caminar con pequeños intervalos de carrera para ir ajustando y manteniendo la respiración adecuada mientras corres.
Fase 3: Incrementa el tiempo de carrera
Aumenta gradualmente los intervalos de carrera hasta que logres correr de forma continua, manteniendo siempre la técnica de respiración.
¿Por qué este método mola?
Pues mola porque es gratis, porque no te cobro nada por contártelo, además no te cuesta dinero ponerlo en práctica y no necesitas ir a un gimnasio para que te lo cuenten. También es gratis en el sentido de que para un mismo nivel de forma física multiplicas el tiempo de carrera y aumentas la velocidad a la vez. ¿Todo esto te parece poco?.
Historias de Éxito
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